Övningar och träning för löpare

aug 13, 2019

Övningar och träning för löpare

Det finns flera goda skäl för den regelbundna löparen att ibland fundera på att ägna sig mer tid åt styrketräning. Att bli starkare i kroppen gör att man minskar risken för att skada sig, samt att man sannolikt kan förvänta sig längre distanser och en bättre löptid. Ofta är den generella löparen svag i sitt bålparti, vilket kan göra att man säckar ihop med kroppen efter en längre tid ute i löpspåret. En ovan löpare tänker inte på detta, men på sikt kan det ge slitningar på kroppen. Särskilt för knäna och ländryggen. Även en dålig löpteknik kan på sikt ge överbelastningsskador i vader och fötterna. Tyvärr som nybörjare men även erfarna löpare är det vanligt att man ökar sin träningsvolym för snabbt, utan att aktivt känna av kroppens signaler – en erfarenhet som finns i större grad hos styrketränare.

Träna på ett gym

För många löpare kan det kännas ovant att kliva in på ett gym, men fördelarna är flera. All utrustning finns att tillgå och det finns oftast någon att fråga om hjälp. En vanlig fördom bland löpare är att man blir tung och stel ifall man styrketränar, vilket inte är sant. Det brukar ta flera månader utav hård styrketräning att bygga ordentliga muskler och är man primärt en löpare lägger man sällan den tiden som faktiskt behövs. Målet med att styrketräna som löpare, är endast att bli starkare i de muskler som påfrestas under löpning. För att vara säker på att man blir starkare är det bra att man tränar åtminstone 2 gånger i veckan, utöver ens löpning. Helst skall detta ske under olika dagar eftersom delar utav träningen kan bli lidande då man kan vara trött eller ofokuserad. Hellre kvalitativ träning än kvantitativ.

Att sikta in sig på basövningar kan vara praktiskt och tidseffektivt. Basövningar kallas dem övningar där man tränar flera utav de stora musklerna på kroppen, samtidigt. Fördelen med detta är att musklerna lär sig korrelera effektivt med varandra. Detta är fördelaktigt för löpare, än att träna en muskel separat åt gången. En basövning, kallad knäböj kan vara en utav de bästa övningarna för kroppen, enligt styrkelabbet. Rörelsen går ut på att i stående läge med hjälp utav en skivstång över axlarna, böja sig ner till ett hukande läge, för att sedan resa sig upp igen. Lyckas man med rätt teknik har man tränat rygg, rumpa och ben vilket alla är väsentliga kroppsdelar för att vara en skicklig löpare.

Syskonövningen marklyft tränar samma muskler som knäböj, men även mage och nacke. Övningen bygger på att man lyfter en liggande skivstång ifrån marken och för upp den mot magen med hjälp utav ryggen. Däremot kan det vara mer fördelaktigt med knäböj just för en löpare eftersom det är mer rörlighet i ben och buk som tränas, en oerhört viktig komponent för löparen. I övningen utfall kliver man ut med ena benet en meter ungefär och sänker kroppen mot marken med en rak rygg tills att benet är böjt vid knäleden. Detta stärker och stabiliserar främst musklerna kring knät, ett ofta påfrestat område hos löpare.