Senaste

Intervjufrågor med erfarna långdistanslöpare

Långdistanslöpning är en sport som engagerar och inspirerar människor världen över, från amatörer till elitlöpare. Att springa långa distanser kräver inte bara fysisk uthållighet och styrka utan också mental tålighet …

Läs

Välkommen till hoganashalvmaraton.se

Nyttig kost för löpare

Denna artikel handlar om nyttig kost för löpare. För löpare är mat mer än enkel näring – mat är bränsle. Vad och när ska du äta före, under och efter dina körningar? Vad ska du dricka och hur mycket? När du tränar för ett långt lopp – 10K eller mer – måste du ändra hur du äter; Vi visar dig hur du gör dessa ändringar. Om du börjar träna inför ett långt lopp bör dessa tips hjälpa till att vägleda dina matvanor.

Ät mer

Under maratonträning bränner du många fler kalorier än du var tidigare och du måste byta ut dem. Använd först denna räknemaskin för att hjälpa dig få en uppfattning om hur mycket du bränner. Tänk emellertid på att din kaloriförbränning beror på ditt kön, storlek och träningens intensitet. Byt sedan ut dessa kalorier med näringsrik mat – resten av den här guiden visar dig hur.

Vill du gå ner i vikt? Det kan överraska dig, men långdistanslöpning är inte en effektiv viktminskningsplan. 1,5 kilometers löpning förbränner cirka 100 kalorier, men det betyder inte att du kommer att förlora ett kilo för varje maratonlopp du löper. Många studier visar att springa ökar aptiten, särskilt hos nya löpare. Kroppen verkar vilja behålla sin vikt homeostas och kommer att pumpa ut hormoner som får löpare att vilja äta. Om du inte försöker gå ner i vikt, svara på alla sätt på dessa signaler genom att äta mer, men om du vill gå ner i vikt måste du vara medveten om hur många kalorier du bränner och hur många du konsumerar. Ett tips? Att köra på tom mage pressar kroppen att använda dina fettlager som bränsle och kan hjälpa till att bekämpa viktökning.Om du tycker att skalan kryper högre när du tränar, se ditt kaloriintag och se nästa punkt.

Bekämpa hungern

Du kommer att känna dig hungrig när du tränar inför ett maraton, en känsla som vanligtvis kallas “runger” inom springcirkler. Men om du känner dig hungrig hela tiden är det dags för en dietändring att se till att du kan gå längre utan att känna dig hungrig mellan måltiderna. Om hunger är ett problem, ställa dig själv dessa frågor:

Får du tillräckligt med protein? Kolhydrater har länge setts vara hemligheten till snabb energi, men protein är viktigt eftersom det stabiliserar ditt blodsocker och hjälper dig att känna dig fylligare längre. Äter du tillräckligt innan en sprint? Att köra på tom mage kan ofta leda till tröga träningar och bara leda till att man klagar hungern senare under dagen.

Äter du ofta nog? Om du är hungrig efter att ha ätit tre måltider kan du prova att dela ut samma mängd mat i fem mindre portioner istället. En stadigare mattillförsel hjälper din kropp att upprätthålla stabila blodsockernivåer och avvärja hunger. Ha också en mängd hälsosamma tilltugg till hands så att du inte vänder dig till kaloribelagd mat när du är hungrig. Tänk på en handfull nötter, en kopp äppelmos eller en banan. Det var några tips för denna gång!

Förberedelser inför maraton

För många är det en dröm, för andra något helt orealistiskt. För många är det målet med träningen. De 42 mytomspunna kilometrarna som soldaten Filippides i det antika Grekland sprang från staden Marathon till utkanten av Aten. Enligt uppgift sprang han för att meddela de styrande i Aten nyheten om ett viktigt slag som hade vunnits. Föga anade han att denna ansträngning skulle ligga till grund för miljontals människors tävlande och motionerande tusentals år senare.

Idag arrangeras det ungefär 800 maraton-lopp per år världen över. Sex stora städer har gått ihop och bildat vad som kallas World Marathon Majors. Dessa är Boston Marathon, New York Marathon, Chicago Marathon, Berlin Marathon, London Marathon och Tokyo Marathon.

Vad krävs då för att ta sig i mål? Ja, mycket träning, bra löparskor och en stark vilja. Vissa tar alldeles för lätt på uppgiften och tänker att de har klarat lopp på 5 eller 10 km utan problem och att det bara är att fortsätta så fast i lite långsammare takt. Det är det inte. Kroppen blir bra på det man tränar. För att orka 42 kilometer måste man ha sprungit längre sträckor även under sina träningsrundor än tio kilometer åt gången.

Mat och kläder och motivation

Kostintaget inför loppet är extremt viktigt. Ladda upp med massor av kolhydrater veckan innan loppet. Men spring inte de sista dagarna innan start. Träna hårt inför loppet men vila de sista 5-6 dagarna innan, på sin höjd gå ut på en enkel 5km-runda i lugnt tempo. Kroppen behöver alla krafter den kan ha till den stora dagen och skaderisken minskar om du inte anstränger dig.

Ett annat viktigt tips är att inte springa i nya kläder eller skor. Se till att du har skor som du är van att springa i och som inte riskerar att ge dig skoskav eller andra bekymmer. Här kommer också mängdträningen in. Du kanske inte riktigt känner om skon gör att du trampar aningen snett om du springer 5 km, men ett maraton är en helt annan historia och det är inte roligt att behöva bryta för att skorna gör ont. Ta även med dig diverse tillskott utöver det som erbjuds längs banan och fyll på med vätska och energi vid alla depåer där det erbjuds. En tips att få det lättare att komma ut på en runda är att ta med dig ditt husdjur, tex din blandrashund.

Oförutsägbart

Många kommer till start med en illusion om att klara en viss tid. Man tänker att man ska klara diverse varvtider eller kilometerpasseringar på ett visst klockslag. I ett maraton är detta dock svårt eftersom det är så oerhört långt och yttre faktorer kan påverka. Inte minst vädret. Börjar det ösregna efter 8 kilometer och blir halt eller om solen stiger och det plötsligt är 25 grader ute är saker du inte kan kontrollera på förhand. Inte heller om den där vaden eller knä-känningen du trodde att du blivit av med ger sig till känna halvvägs in i loppet.

Det är inte alls ovanligt att deltagare tvingas bryta eftersom de gått ut med ambitionen att klara en viss tid och tvingat kroppen att hålla det tempot för att sedan ta slut helt efter två eller tre mil. Så tipset från de erfarna löparna är alltid att bara satsa på att ta sig i mål och under loppets gång känna efter om det känns bra så att krafter finns för att öka i slutet.